Cách xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh cho người tiểu đường

[Merinco.com.vn]

Xây dựng một chế độ ăn uống tức là bạn sẽ lên kế hoạch cho các bữa ăn, trong đó gồm có thời điểm, món ăn và khẩu phần ăn để bạn có được chất dinh dưỡng cần thiết trong khi vẫn giữ mức đường huyết trong mức an toàn. Một chế độ ăn uống tốt sẽ cân nhắc từ mục tiêu đường huyết, khẩu vị, lối sống của bạn, cũng như bất kỳ loại thuốc nào mà bạn đang sử dụng.

Một thực đơn ăn uống tốt cho người tiểu đường sẽ bao gồm:

• Các loại rau không chứa tinh bột như súp lơ xanh, rau chân vịt và đậu xanh.
• Thực phẩm ít đường và ngũ cốc tinh chế, ví dụ như bánh mì trắng, gạo, mì ống chứa ít hơn 2 gam chất xơ mỗi khẩu phần.
• Tập trung vào thực phẩm tươi thay vì thực phẩm được chế biến sẵn hay đóng hộp.

Carbohydrate trong thực phẩm, hay còn được gọi tắt là carb, sẽ làm tăng lượng đường huyết. Tốc độ carb làm tăng lượng đường trong máu sẽ tùy thuộc vào loại thực phẩm và các thực phẩm khác được ăn kèm. Ví dụ, uống nước ép trái cây sẽ làm tăng lượng đường huyết nhanh hơn ăn trái cây. Việc ăn carb với thực phẩm chứa nhiều protein, chất béo hoặc chất xơ sẽ làm chậm tốc độ tăng đường huyết của bạn.

Do vậy, bạn nên lập kế hoạch cho các bữa ăn đều đặn và cân bằng để tránh việc tăng hoặc hạ đường huyết một cách đột ngột. Việc ăn đều một lượng carb trong mỗi bữa ăn cũng rất hữu ích cho sức khỏe. Đếm lượng carb và sử dụng đĩa ăn là hai phương pháp phổ biến giúp việc lên kế hoạch ăn uống trở nên dễ dàng hơn.

Phương pháp đếm carb

Theo dõi lượng carb bạn ăn và đặt giới hạn cho mỗi bữa ăn có thể giúp việc giữ đường huyết trong phạm vi an toàn. Bạn có thể thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết được bạn nên ăn bao nhiêu carb một ngày và trong mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể tham khảo danh sách các loại thực phẩm phổ biến có chứa carb và khẩu phần ăn trong một số tài liệu nghiên cứu.

Phương pháp đĩa thức ăn

Thường thì chúng ta dễ ăn nhiều hơn mức cần thiết mà bản thân không nhận ra điều đó. Phương pháp chia đĩa thức ăn là một cách đơn giản, trực quan để đảm bảo bạn có đủ rau không chứa tinh bột và protein nạc, đồng thời hạn chế lượng thực phẩm giàu carb có tác động mạnh đến lượng đường trong máu.

Bắt đầu với đĩa ăn có đường kính khoảng 20cm, được chia làm 3 phần theo công thức:

• 1/2 đĩa với các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như salad, đậu xanh, súp lơ xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cà rốt.
• 1/4 đĩa là để protein từ thịt nạc như thịt gà, các loại đậu, đậu phụ hoặc trứng.
• 1/4 đĩa còn lại dành cho thực phẩm giàu carb. Các loại thực phẩm này bao gồm ngũ cốc, rau có tinh bột (ví dụ như khoai tây hay đậu Hà Lan), cơm, mì ống, trái cây, và sữa chua. Một cốc sữa cũng được coi là một loại thực phẩm giàu carb.

Hãy chọn nước hoặc đồ uống ít calo như trà đá không đường để uống kèm cùng với bữa ăn của bạn.

Ước lượng khẩu phần ăn theo nguyên tắc bàn tay

Khẩu phần ăn và khẩu phần chuẩn không phải lúc nào cũng giống nhau. Khẩu phần ăn là lượng thức ăn bạn ăn trong một lần, trong khi đó, khẩu phần chuẩn là một phần ăn theo quy định có chứa số lượng calo nhất định, ví dụ như 1 lát bánh mì hay 1 cốc sữa.

Ngày nay, khẩu phần tại các nhà hàng lớn hơn một chút so với vài năm trước. Một món khai vị có thể bao gồm 3 đến 4 khẩu phần chuẩn. Các nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn khi họ được phục vụ nhiều thức ăn hơn. Vì vậy, việc kiểm soát khẩu phần ăn của bản thân thực sự rất quan trọng để kiểm soát cân nặng và lượng đường huyết.

Nếu ăn ở ngoài hàng, bạn nên gói mang về một nửa lượng thức ăn để có thể thưởng thức sau. Khi ở nhà, bạn nên đo lường đồ ăn nhẹ trước khi ăn và không ăn trực tiếp từ túi hoặc hộp đựng đồ ăn. Vào bữa tối, để hạn chế việc ăn thêm bạn nên để nồi chảo đồ ăn ngoài tầm với.

Với quy tắc "bàn tay" sau, bạn có thể dễ dàng ước lượng khẩu phần trong tầm tay:

(1) 90 gram thịt nạc hoặc cá - Tương đương với lòng bàn tay (2) 30 gram thịt hoặc pho mát - Tương đương với 1 ngón tay cái (3) 1 cốc trái cây hoặc 1 quả cỡ vừa - To cỡ nắm bàn tay (4) 30-60 gram các loại hạt hoặc bánh mỳ - Tương đương lòng bàn tay (bao gồm ngón tay) (5) 1 thìa canh - Tương đương với 1 đốt ngón tay cái (6) 1 thìa cà phê - Tương đương với 1 ngón tay trỏ